Медитация для начинающих: с чего начать и как правильно медитировать

Содержание:

1. Что такое медитация
2. Зачем нужна медитация
3. Основы медитации для начинающих
4. Время для медитации
5. Место для медитации
6. Позы для медитации
7. Длительность медитации
8. Как выбрать объект для концентрации
9. Как сконцентрироваться на объекте
10. 5 простых техник медитации для начинающих
11. Как понять, что вы медитируете правильно
12. Что делать, если не получается
13. Как часто нужно медитировать

Сегодня трудно найти человека, который не слышал бы о пользе медитаций. Ими занимаются не только буддистские монахи, но и звезды, политические лидеры, да и просто люди, желающие привести в гармонию свое тело и душу. У тех, кто впервые столкнулся с этой практикой, возникает много вопросов. Поэтому я хочу рассказать подробно, какой должна быть медитация для начинающих, чтобы она была эффективной.

Что такое медитация

Медитация – это достижение особого состояния внутренней сосредоточенности, в котором человек отстраняется от любого внешнего влияния и посторонних мыслей. Он погружает свое внимание вглубь себя, приводит в гармонию свой разум, тело, душу. В процессе практики происходит очищение и перезагрузка ума, улучшается умственная активность, усиливается энергетическое поле, нормализуется работа чакр.

Медитация зародилась в Индии, первые упоминания о ней датируются XV веком до нашей эры. Со временем она получила свое распространение в Китае, Древней Греции, Японии, затем медитация стала популярна во всех восточных странах, особенно на Тибете. На Западе на нее обратили внимание во второй половине XX века. В России медитацию по достоинству оценили только после развала Советского Союза, в 90-е и 2000-е годы.

Медитировать можно по-разному, используя различные техники и правила, помогающие войти в состояние концентрации.

Самые популярные виды медитации:

• Медитация с опорой и без опоры. В первом случае практикующий использует какой-то объект, на котором он сосредотачивает все свое внимание, отвлекаясь от внешних раздражителей и мыслей. Во втором случае человек входит в медитативное состояние спонтанно, без концентрации на каком-то объекте. Он погружается внутрь себя, беспристрастно наблюдает за собственными физическими ощущениями, дыханием, запахами.
• Мантра-медитация. Ее техника основана на повторении вслух или про себя определенной мантры, такой как, например, ОМ МАНИ ПАДМЕ ХУМ или ОМ НАМАХ ШИВАЯ. Этот вид медитации подойдет как для опытных практиков, так и для начинающих.
• Динамическая медитация – выполняется не в спокойной позе сидя или лежа, а в движении, танце.
• Аудиомедитация – медитирующий использует ту или иную аудиозапись и с ее помощью достигает состояния внутреннего спокойствия. Существует много аудиомедитаций, в которых спикер говорит, каким образом человеку нужно дышать, сосредотачивать свое внимание на разных частях тела, представлять что-либо в своем воображении.
• Мандала-медитация. Человек концентрируется на мандале – специально рассчитанном рисунке, представляющем собой энергетическую матрицу. Благодаря этой методике, в зависимости от типа мандалы, решаются проблемы со здоровьем, отношениями, финансами, проходят психологические комплексы и депрессия.

Я занимаюсь медитацией уже больше 10 лет, а с 2013 года обучаю мандала-медитации всех желающих. Поэтому могу с уверенностью сказать, что этот метод дает удивительные результаты.

В действительности способность к концентрации ума нужна во всех эзотерических практиках и духовных техниках саморазвития. Например, разные виды медитации практикуют в Рейки, тета-хилинге, йоге.

Зачем нужна медитация

Главная цель медитации – достижение просветления, обретение внутренней гармонии, целостности, единства с окружающим миром. С практической точки зрения внутренняя трансформация, к которой стремится практикующий, позволяет ему улучшить свою жизнь на разных уровнях:

• Повышает активность мозга и внимательность, что особенно важно для людей, работающих в умственной сфере деятельности.
• Освобождает от неуверенности в себе, различных комплексов, негативных программ, психологических травм.
• Расслабляет психику, помогает избавиться от негативных эмоций, таких как гнев, обида, раздражение, ненависть, ревность, печаль.
• Дает возможность выйти из состояния хронического стресса, снижает уровень тревожности.
• Развивает творческие и интуитивные способности.
• Помогает войти в состояние счастья, которое не зависит от внешних обстоятельств.
• Способствует освобождению от вредных привычек и зависимостей.

В последние годы медитация привлекает большое внимание ученых. В разных странах мира были проведены сотни исследований, чтобы понять, какое влияние оказывает эта духовная практика на тело и психику человека.

В результате было доказано практически, что разные техники медитации позволяют снизить высокое давление, укрепляют иммунитет, замедляют старение мозга, избавляют от бессонницы, уменьшают головную, мышечную и суставную боль. В центрах восточной медицины пациентам советуют медитировать для облегчения мигрени, улучшения состояния при сердечных заболеваниях, рассеянном склерозе, диабете, язве желудка.

Основы медитации для начинающих

Столкнувшись впервые с этим духовным методом, новичок не знает, с чего начать. Это только на словах всё просто: войти в состояние внутреннего покоя и отстраниться от внешних раздражителей. Но как только начинаешь медитировать – в голову лезут всевозможные мысли, затекают стопы, чешется спина…

Просмотрев в интернете видео, как правильно медитировать дома, человек очень сильно вдохновляется, но уже через неделю-другую может забросить свою практику. Почему так происходит?

Дело в том, что имеет значение не только медитативная техника, которую вы для себя выбрали, но и место занятий, время их проведения, поза, ритм дыхания. Я регулярно получаю сообщения от моих подписчиц, в которых они уточняют тот или иной момент касательно медитации для начинающих в домашних условиях. Поэтому сейчас я хочу дать вам подробный пошаговый план, с помощью которого вы сможете начать медитировать уже сегодня.

Время для медитации

Давайте сразу договоримся, что то, что я советую, – это пример, к которому стоит стремиться. Но если у вас нет возможности выбрать правильное время или место для медитации, не отказывайтесь от практики, используйте те ресурсы, которые вам доступны в настоящий момент. Но в следующий раз постарайтесь создать для себя более благоприятную обстановку в домашних условиях.

В действительности нет строгих правил, которые предписывают заниматься медитацией в определенное время. Но лучше всего делать это ранним утром, в период с 4 до 6 часов. В это время начинает пробуждаться природа, энергия восходящего солнца заряжает силами всё живое, включая человека. До 6 часов утра большинство людей еще спят, поэтому нет суеты, свойственной человеческому обществу, атмосферы возбужденности и обеспокоенности.

Для мандала-медитации больше подходит вечернее время. Если начать рисовать мандалу в 20:00, то к отходу ко сну вы расслабитесь, найдете гармонию со своим внутренним «я» и сможете освободиться от негатива, собранного в течение рабочего дня. Главное – научиться отвлекаться от размышлений о нерешенных проблемах, избегать чрезмерного умственного напряжения или, наоборот, сонливости.

Место для медитации

Опытный практик может войти в медитативное состояние где угодно, даже находясь в многолюдном метро или ожидая своего рейса в аэропорте. Но для начинающих правильная медитация может состояться только в специально подготовленной спокойной обстановке.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы выбрать удачное место для медитации дома:

• Расположитесь подальше от маршрутов, пролегающих через вашу квартиру. По возможности уединитесь в закрытой, а не проходной комнате.
• Выбирайте помещение, где нет постороннего шума: звуков машин, лая собак, детских криков, работающего радио или телевизора.
• Позаботьтесь о том, чтобы в комнату поступал чистый свежий воздух, не было резких запахов, в том числе пищевых, особенно если вы проголодались.
• Постарайтесь выполнять медитацию в одном и том же месте.
• Регулируйте освещение, оно не должно быть слишком темным или ярким. Вы можете начать свою практику с приглушенным светом, но если вы чувствуете сонливость – откройте жалюзи или включите люстру.
• Нужно, чтобы во время медитации вы не видели своего рабочего места, ноутбука, компьютера, мобильного телефона. Иначе вы будете невольно думать о нерешенных делах, возвращаться мысленно к своей работе.

И еще один совет для новичков – тщательно выбирайте одежду для медитации. Понятно, что она должна быть удобной, натуральной, не сдавливать движения. Но имейте в виду один важный нюанс – не медитируйте в пижаме, ночной рубашке и другой домашней одежде, которую вы обычно используете для сна. В ней вы будете слишком сильно расслабляться, заснете уже через 5–10 минут вашей практики.

Позы для медитации

Те, кто самостоятельно практикуют медитацию уже много лет, могут выполнять ее в любой позе или даже во время ходьбы. Но самый лучший вариант – это поза лотоса, когда вы скрещиваете ноги по-турецки и равномерно распределяете свой вес. Особенно это актуально для начинающих, которые быстро отвлекаются на внешние раздражители, нуждаются в том, чтобы их тело помогало войти в медитативное состояние, а не мешало им.

Мои подписчицы и ученики часто задают мне один и тот же вопрос – как не засыпать во время медитации? Но это нормальное явление для новичков. Просто ваш мозг привык, что расслабление психики у вас наступает только во время сна. Поэтому, когда вы медитируете и отпускаете все беспокойства, организм воспринимает это как сигнал, что вы уже готовы ко сну. Но есть несколько способов, которые помогут вам преодолеть сонливость:

• Следите за своей осанкой, чтобы спина была ровной.
• Не наклоняйте голову вниз и вперед.
• Не совмещайте начало медитации с послеобеденным временем, когда у вас полный желудок и все силы уходят на переваривание пищи.
• Избегайте чрезмерного тепла в комнате, иначе вас разморит.

Если вам сложно начать сразу с позы лотоса, потому что затекают колени и стопы – медитируйте сидя на стуле с прямой спиной или подкладывайте себе под ягодицы маленькую подушку.

Длительность медитации

Если вы только приступили к технике медитации для начинающих, то каждая минута покажется вам целой вечностью. Постарайтесь медитировать каждый день одинаковое количество времени. На первых порах вам хватит 5–7 минут. По мере того как вы будете тренировать свою осознанность, вы можете постепенно увеличивать продолжительность сеансов, постепенно доводя их до получаса-часа. Дольше 60 минут человеческий мозг не способен удерживать внимание на одном объекте и неизбежно будет отвлекаться.

Как выбрать объект для концентрации

Практики медитации для начинающих не обходятся без объекта для концентрации внимания. Поэтому первое, с чего стоит начать новичку, – определить, на чем именно он будет фокусироваться.

Если вы начинаете медитировать с нуля, я советую вам выбрать один из этих объектов для медитации для основы:

• Ваше дыхание. Наблюдайте внутренним взором за вдохами и выдохами, но не меняйте специально дыхательный ритм. Ощущайте, как воздух касается ваших ноздрей, входит в них, заполняет легкие и затем покидает их.
• Прилив и отлив волны. Медитируйте на берегу моря или океана в подходящее время, но не в период пика солнечной активности.
• Медитативная музыка. Выберите красивые композиции без слов. Это может быть классика, постукивание шаманского бубна или шум дождя – главное, чтобы музыка вам нравилась и расслабляла, помогала медитации.
• Четки. Вы можете перебирать четки просто так, фокусируясь на кончиках своих пальцев. Но также вы можете заняться мантра-медитацией и использовать четки для повторения той или иной мантры.
• Мандала. Лучше использовать индивидуальную мандалу, которая рассчитана специально для вас. В этом случае вы не просто расслабите свою психику, но и сможете решить актуальные для вас проблемы, наладить личную жизнь, улучшить здоровье или финансовое положение. Но если такой нет, попробуйте медитировать с шаблоном мандалы, взятой из интернета. Она, конечно, не сравнится по силе с точечной мандалой, но все-таки даст вам ценный опыт, поможет уравновесить ум и тело.

После того как вы выбрали объект для медитации, не меняйте его в течение долгого времени. Вы должны привыкнуть, что фокусируете свое внимание именно на этом предмете или явлении.

Как сконцентрироваться на объекте

Если ваш объект медитации – конкретная вещь, которую вы созерцаете, расположите ее на уровне глаз, на некотором расстоянии от себя. Периодически вы можете закрывать глаза, сохраняя образ объекта в своем воображении. Не блокируйте размышления, приходящие на ум помимо вашей воли. Отстраненно наблюдайте за ними и отпускайте.

Если вы выбрали динамический объект, например ваше дыхание, погрузитесь в себя, чтобы правильно сосредоточиться на нем. Представляйте, что вы наблюдаете за дыханием из сердечной или горловой чакры. Не пытайтесь дышать глубже или реже, дыхание должно быть естественным, ненапряженным.

Предупреждайте свои попытки отвлечься, когда видите, что ум теряет остроту, появляются посторонние мысли, о которых хочется подумать. Чтобы дольше находиться в потоке, постарайтесь лишний раз не двигаться. Часто во время медитации для новичков тело затекает, начинает внезапно чесаться спина, возникают какие-то неприятные ощущения. Преодолевайте эти ощущения, потому что неподвижность тела и монотонность успокаивают ум.

5 простых техник медитации для начинающих

Если вы не знаете, с чего начать медитацию, используйте эти простые техники, которые подходят для начинающих практиков:

1. Осознанное дыхание. Это самая распространенная медитация, которую можно выполнять самому без руководства мастера. Сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах, снова и снова переключайте внимание на свое дыхание при появлении любых мыслей.
2. Медитация на слоге ОМ. Распечатайте изображение слога ОМ и поместите его перед собой. Повторяйте 5–10 минут мантру ОМ, делайте это ритмично. Можете также произносить этот слог нараспев, тогда его звучание будет О-У-М. Когда вы будете концентрироваться на этом слоге, вы сможете успокоить свой ум, освободиться от навязчивых мыслей, обрести гармонию.
3. Медитация на чакрах. Поочередно направляйте свое внимание на разные чакры. Начните с сахасрары, расположенной в области вашей макушки. Через несколько минут сконцентрируйтесь на аджна-чакре, находящейся между бровей. Следующей будет вишуддха – горловая чакра. За ней – сердечная чакра анахата. После нее сфокусируйтесь на манипуре, расположенной рядом с пупком, и свадхиштхане, размещенной чуть ниже пупка у лобковой кости. Последняя чакра, на которой вы фокусируетесь, – муладхара, находящаяся в области промежности.
4. Медитация на точке. Нарисуйте на бумаге крупную черную точку, поместите ее в метре от себя. Наблюдайте за ней, полностью расслабив свое тело и психику. Как только появляется посторонняя мысль – соберитесь, снова сфокусируйтесь на точке.
5. Медитация на мандалу. Это еще одна простая методика, доступная для начинающих. Вы формируете свое намерение – желание, изложенное в позитивном ключе. Например, «Я являюсь магнитом для любви», «Я легко зарабатываю деньги». После этого рисуете мандалу и сосредотачиваете на этом процессе все свое внимание. Возможно, вам внезапно придут какие-то идеи или ответ на интересующий вопрос. После нужно заложить в мандалу намерение и активировать ее. Если сделать это правильно, она будет работать, привлекая в вашу жизнь желаемые события.

Если вы хотите узнать разные способы работы с мандалой и научиться с помощью мандала-медитации решать проблемы со здоровьем, отношениями или финансами – приходите на курс мандалотерапии.

Как понять, что вы медитируете правильно

Даже узнав основы медитации для начинающих, без руководства мастера вы можете медитировать неправильно. На это указывает чрезмерное умственное напряжение, растущий уровень тревожности, возбужденность, беспокойство.

Вы на верном пути, если ощущаете, как с каждым днем становитесь спокойнее, гармоничнее, меньше поддаетесь провокациям окружающих. Хороший показатель – чувство радости, которое приходит изнутри, вне зависимости от внешних обстоятельств. Но эта радость должна быть умеренной, умиротворять вашу психику, а не возбуждать.

Нередко начинающих практиков здесь подстерегает ловушка – они могут впасть в эйфорию, думать, что достигли просветления, обрели сверхспособности, достигли высшего уровня духовного развития. Вместе с этим они начинают гордиться собой, пренебрежительно относиться к окружающим, требовать к себе уважение как к святому. Поэтому в начале практики медитации будьте внимательны, не поддавайтесь иллюзиям, не идите на поводу своего эго.

Что делать, если не получается

Как можно начать медитировать, когда одолевают навязчивые мысли, затекают разные части тела, отвлекают посторонние звуки, в голове появляется музыка? Это самые распространенные проблемы, которые пугают начинающих практиков. Часто они теряют из-за этого вдохновение, прекращают медитацию.

Я советую не придавать этому слишком большое значение и продолжать заниматься медитацией. Если вы умеете ездить на велосипеде, то помните, что в первое время постоянно падали, не могли найти равновесие, сдирали колени и набивали шишки. Но рано или поздно наступил момент, когда все неприятности остались позади, а вы смогли наслаждаться ездой. Конечно, медитация – это не простое упражнение, которому можно научиться за неделю, как езде на велосипеде, но принцип тут точно такой же. Поэтому не забрасывайте практику, дождитесь, когда неприятные ощущения и сложности прекратятся, и регулярно практикуйте.

Воспользуйтесь следующими подсказками, чтобы справиться с навязчивыми мыслями во время медитации:

• Завершите все свои срочные дела перед началом практики, иначе вы невольно будете возвращаться к нерешенным вопросам, прокручивать у себя в голове рабочие моменты.
• Не боритесь с мыслями во время медитации, наблюдайте за ними отстраненно, как за облаками, плывущими по небу.
• Концентрируйтесь на своем дыхании, как только обнаружите у себя ту или иную мысль.
• Представляйте, что ваши мысли – это сгустки тумана, а в вашем межбровье расположен луч света, который рассеивает этот туман.

Если мыслей становится слишком много, так что вы не можете с ними справиться – прекращайте медитацию. Попробуйте повторить ее завтра.

Как часто нужно медитировать

У медитации нет определенного лимита, она в любом случае будет приносить пользу. Но если вы не живете в монастыре или уединенном бунгало на тропическом острове – вам нужно уделять время работе, общественной жизни, семье и насущным проблемам. Поэтому у вас не будет достаточно времени, чтобы медитировать 3–5 раз в день, как это делают буддистские монахи.

Продолжительность и периодичность медитации выбирайте сами индивидуально. Но помните, что практика должна быть регулярной, как минимум 2–3 раза в неделю. Идеально, если вы сможете заниматься дважды в день – рано утром и вечером за два часа до сна.

Медитация доступна для каждого, она полезна как для опытных практиков, так и для начинающих. Но чтобы ее освоить, вам потребуется время, усилия и систематичность.

Понравилась статья? Поделитесь, пожалуйста, со своими друзьями в социальных сетях: